メンタルからダイエットの計画を立てる話

おはこんにちばんなさい！

今日もおはようからおやすみまで！

どうも、でぃっさんです(*・ω・)ﾉ

今日はですね、「ダイエットにおけるメンタルの話」をしようと思います(*・ω・)ﾉ

一言で「メンタル」と言っても、かなり大雑把なニュアンスなのでイメージしにくいかもしれませんが、前回の記事でお話しした、

「心理的に無理のない計画を立てる」

に関わってくるお話です(*・ω・)ﾉ

ダイエットを始めたきっかけなどについて語ってみる(長いよ！) - でぃっさんの！ダイエッターなブログ！！

応用すれば、モチベーションを下がりにくくしたり、更なるステップアップに繋げることも可能な考え方ですので、よろしければ最後までお読みいただければと思います( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

今日のトピックス！

• 『自己効力感(セルフ・エフィカシー)』

• 『自己効力感』って何？

• 「成功体験」と「失敗体験」

• 「これなら出来そう！」という心の声を大事にする

• 実際に計画を立ててみる

• まずは「これだけは毎日続ける」というルールを作る

• 定着したらルールを増やす！

• モチベーションを過度に下げ過ぎないための工夫

• 更なるステップアップへ！

結構有名な理論ですので、知ってる方も多いかもしれませんが(；・∀・)…

では、 はっじまーるよー♪(｀・∀・)ﾉｲｪ-ｲ！

• 『自己効力感(セルフ・エフィカシー)』

• 『自己効力感』って何？

『自己効力感(セルフ・エフィカシー)』とは、簡単に言うと「経験から形成される自信」の事です(*・ω・)ﾉ

ある事柄に対して、上手くいけば自信が高まり、上手くいかなければｼｮﾎﾞｰﾝとする…

ニュアンスとしてはそんな感じです(*・ω・)ﾉ

例えば、「縄跳びの二重跳びを10回連続で飛んで下さい」という課題があったとして、10回ぴったり飛べれば自己効力感は高まり、10回飛べなかったら低くなります。

20回以上飛べれば更に高まるし、そもそも二重跳びが出来なかったらもっと低くなります。

課題や困難に対して、「自分なら出来る」と思える事が高い自己効力感を持った状態です(*・ω・)ﾉ

少し話が逸れますが、何故この理論を紹介しているかと言うと、応用性がとても高いからです( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

興味のある方は文献を漁ってみていただいても良いと思いますが、自己効力感は糖尿病の治療やリハビリの計画、不登校児童の復帰計画や苦手科目の克服、アルコール依存症の治療、共依存の脱却等ホントに色んな分野で扱う事が出来る考え方です(*・ω・)ﾉ

細かい説明や定義について語るととても長くなってしまいますし、そこはそんなに重要ではないので、「自分は『やれば出来る子！』という気持ちを持っている事が大事」という事だけ抑えていただければ大丈夫です( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

今日のお話の八割はこれが肝ですので(*・ω・)ﾉ

アタシ、やれば出来る子！！

はい、これでおっけーでーす(｀・∀・)ﾉｲｪ-ｲ！

• 「成功体験」と「失敗体験」

1つの事柄に対して、上手く出来た、目標を達成出来ると自己効力感は高まります(*・ω・)ﾉ

これが「成功体験」で自己効力感が高まるという事です。

この状態に、周りの人から「すごいね！」「頑張ったね！」といった称賛の声があると更にブーストがかかります( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

例えば、「１ヶ月で2kg体重を落とす」という目標を立てたとして、2.5kg落とせたら自己効力感は高まります。

更に周りの人から「すごい！」「頑張ったんだね！」と言われると更にブーストがかかります(*・ω・)ﾉ

Twitterでダイエット垢をされている方なら経験があるんじゃないですかね？

逆に1つの事柄に対して、上手くできなかった、目標を達成できなかった場合は自己効力感は損なわれます(′･ω･`)

これが「失敗体験」です(*・ω・)ﾉ

ただし、「何故出来なかったのか」「どうすれば達成出来たのか」「あとどれくらい頑張れば良かったのか」といった原因が分かっていて、それが自分の努力で出来る事である事ならそんなには損なわれません。

先ほどの例で言うなら、「１ヶ月で2kg体重を落とす」という目標を立てて、1.9kgまでしか落とせなかったとします。

その日たまたま水分をいつもより多めに取っていたなら、これは簡単に解決出来る問題なのであまり自己効力感は損なわれません。

お菓子食べまくって運動もサボってた…とかだと自己効力感が下がっちゃうかもしれませんね(；・∀・)

• 「これなら出来そう！」という心の声を大事にする

ダイエットの方法には色々ありますよね。

食事制限、有酸素運動、筋トレ、ファスティング…挙げればキリがないくらいです(´～`)

その色々ある中で、「これなら自分にも出来そう」と感じたものはどんどんチェックしていきましょう( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

極論で言えば、「出来ることだけやる！」という事になりますが、そういう環境を作ることが継続・成功へのプロセスになると思います(*・ω・)ﾉ

当たり前ですね( ´艸｀)♪

逆に効果が高いからといって、出来そうにもないことを無理にやろうとすると長続きしません(*・ω・)ﾉ

出来ることだけやっていけば、その内出来ることがもっと増えていきます。

難しい事はその時まで取っておくといいと思います( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

ここまでをまとめると、「アタシ、やれば出来る子！！」になる為に、

アタシ、出来ることだけやる子！！

になりましょうという感じですね(*・ω・)ﾉ

• 実際に計画を立ててみる

• まずは「これだけは毎日続ける」というルールを作る

さて、実際に計画を立てる際に、毎日続けられるようなレベルで「最低限これだけはやる」というルールを1つ作るといいと思います(*・ω・)ﾉ

何でも良いです( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

「お菓子をガマンする」でも「毎日最低5,000歩は歩く」でも、兎に角「これなら毎日出来そうだ」というものを一つだけ作りましょう(*・ω・)ﾉ

それが定まったらまずは１ヶ月、絶対にそのルールだけは守るようにしましょう。

僕の場合は「あすけんでタンパク質を規定値以上摂取する」でした(*・ω・)ﾉ

コツさえ掴めば簡単ですしね(*´▽｀*)

他の取り組みは余裕があればチャレンジしてみる、くらいでもいいと思います(*・ω・)ﾉ

• 定着したらルールを増やす！

自分で決めたルールが定着・習慣化したら、ルールを増やしていきましょう(*・ω・)ﾉ

より難しいルールにする、というのでもいいと思います( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

僕の場合は「PFCバランスを整える」というものでした(*・ω・)ﾉ

あすけんの糖質・タンパク質・脂質を規定値内に収めるというルールです。

ゲームで言うとレベルアップですね(*・ω・)ﾉ

筋トレや勉強と一緒で、ちょっとずつ負荷や難易度を上げていくのがポイントです(`･ω･´)

• モチベーションを過度に下げ過ぎないための工夫

目標を設定しても失敗する事はやっぱりあります(′･ω･`)

やってみないと出来るかどうか分からない部分もありますからね(；・∀・)

なので、失敗した時は原因をハッキリさせましょう(*・ω・)ﾉ

やり方が悪かったのか、そもそもまだ挑戦できる段階ではないのか…その見極めが出来ればモチベーションも下がったりはしないですよ(*・ω・)ﾉ

毎日の最低限のノルマを達成出来ていれば、それも心理的なセーフティネットになりますしね( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

• 更なるステップアップへ！

段々とやり慣れてくると、今度はマンネリ化が起こることがあります(*・ω・)ﾉ

「あ、これつまんねーな」と感じるようになってきたら、ステップアップのチャンスです(๑•̀ㅂ•́)و✧

例えば、ウォーキングを毎日1時間続けてきたとして、飽きを感じてきたら、ちょっとだけ走り出してみましょう(*・ω・)ﾉ

それだけでも刺激になります( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

そもそもマンネリとか感じたくないという方は、毎日の活動にちょっとずつチャレンジ項目を設けてみるのもいいと思います(*・ω・)ﾉ

ジョギングを時速4kmで30分走るのを最低ラインの目標にして、それよりどれだけ早く走れるかとかですね(*・ω・)ﾉ

• まとめ

一応上で紹介した計画の立て方は、自己効力感を損なわないように、ちょっとずつ高めて行く為の計画の立て方になってます(*・ω・)ﾉ

1つの事柄に対して成功体験を積んで自己効力感を高め、そしてそれが複数経験出来るとどんどん「アタシ、やれば出来る子！！」になっていきます(*・ω・)ﾉ

最初に言った通り、自己効力感は応用の効く理論ですので、ダイエット以外にも使えます( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!

出来ることからやっていく、出来ることを増やしてく―まぁ当たり前と言えば当たり前ではあるのですが、漠然と考えるよりはこうやって理論に当てはめて考えた方が道から逸れにくいと思います(*・ω・)ﾉ

次回は「継続」を意識したメンタルのお話でもしますかね(´～`)

「継続しやすい工夫」「続けたい！」と思える方法について書いてみようと思います(*・ω・)ﾉ

…今回も長くなりましたね(；・∀・)

最後までお読みいただきありがとうございました┏○ﾍﾟｺｯ